Pürüzsüz güzel bir cilde herkes sahip olmak ister değil mi? Sabah uyanınca aynaya baktığınızda özellikle biz kadınlar için moral bozucu olan aknelerle karşılaşıyor olabilirsiniz. Cildinizi özellikle de yüzünüzü dışarıdan olduğu kadar içten de beslemek aslında sizin elinizde. Peki beslenme ve akne oluşumu arasında yakından bir ilişki olduğunu söylesem...
O halde bu yazının devamında beslenme adına alacağınız küçük önlemler ile aknelere veda etmenin mümkün olacağını göreceksiniz.
Akne nedir, neden oluşur?
Akne, kıl-yağ yapısındaki uzun süreli ve tekrarlayan iltihaplanmalardır. Yağ bezlerinin büyümesi, mikroorganizma artışı ve çeşitli iltihabi durumların yaşandığı bir cilt sorunudur. Cilt sorunları bazen sivilce bazen de siyah nokta olarak kendini gösterebilir.
Özellikle ergenlik dönemi ile karakterize olan akne (sivilce), günümüzde stres, hormonal değişimler, kozmetik ürünler ve tüketilen besinler ile de artık ileri yaş gruplarında da görülen bir cilt sorunu haline gelmiştir. Özellikle yüz, omuzlar sırt ve göğsün üst kısmında daha çok görülmektedir. 20. yüzyıla kadar akne ve beslenme arasındaki çalışmalar yetersiz kalmıştır. Günümüzde yapılan çalışmalarda ise ilk etken olarak hormonal değişimler ve genetik olduğu, daha sonra ise tüketilen besinler olduğu kanıtlanmıştır. Tüketilen besinler nasıl bu kadar etkili diye düşünüyorsanız eğer, derinin doğal yağı olan sebum salgı ve miktarında değişiklere sebep olmasından dolayıdır.
Aynı zamanda ciltte akne şiddetinin artması ile beraber özellikle ergenlik dönemindeki bireylerde, özgüven eksikliği ve depresyon gibi durumlarla da ilişkili olduğu görülmüştür.
Akne oluşumuna hangi besinler sebep olur?
Akne oluşumuna tüketilen besinlerin etkisi olduğu günümüzde yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır fakat kesin olarak akneye sebep olan besin yoktur. Kişiden kişiye göre ise bu besinler değişebilir ve farklı hassasiyetler oluşabilir. Bu yazının devamında son yıllarda en çok tartışılan besin gruplarını ve diğer etkenleri gelin beraber inceleyelim.
Süt ve süt ürünleri
Süt, hem insülin benzeri büyüme faktörü olan IGF-1’i içermekte hem de süt tüketimiyle beraber kandaki IGF-1 miktarı artmaktadır. Artan IGF-1 ile beraber vücutta büyüme hormonları, overlerde ve testislerde de androjen üretimi artmakta ve bu artış akne oluşumuna davetiye çıkarmaktadır. Bu sebeple ki özellikle ergenlik döneminde artan cinsiyet hormonlarının etkisi ile daha çok akne şikayeti görülür. Yapılan çalışmalarda sütün olumsuz etkisi ön plana çıksa da bu noktada kendinizi izleyerek de bu artışın olup olmadığına kesin karar verebilirsiniz. Eğer süt tükettiğinizde akne şikayetiniz artıyorsa süt yerine yoğurt kefir gibi süt ürünleri tercih edebilirsiniz.
Elzem yağ asitleri
Elzem yağ asitleri özellikle doymamış yağ asidi olan omega-3’ün yetersiz tüketimi ile ciltleri hassas olan bireylerde sebum seviyelerinin azalması sonucu ciltte akne oluşumu artar. Azalan doymamış yağ asidi tüketiminin aksine, artan doymuş yağ, trans yağ tüketimi ile beraber akne şikayetlerinin artması kaçınılmazdır. Sütte olduğu gibi doymuş yağlar da IGF-1 üretimini artırmaktadır. Bu sebeple omega-3 kaynaklarından olan balık, keten tohumu, semizotu ve ceviz günlük beslenmeye mutlaka eklenmelidir. Omega-3’ün aksine omega-6, vücutta inflamasyonu artırarak akne oluşumunu destekler. Başlıca kaynakları mısırözü ve ayçiçek yağlarıdır. Yapılan çalışmalarda günlük beslenmede omega-3 tüketimini artırıp, omega-6’ yı azaltarak akne gelişiminin önüne geçileceği sonucuna ulaşılmıştır. Özellikle yağda kızartılmış besinlerin tüketimi de akne oluşumuna yol açmaktadır bu yüzden yağlar konusunda doğru tercihi yapmak çok önemlidir.
Yüksek glisemik indeksli besinler
Glisemik indeks bir besinin kan şekerinin yükseltici etkisidir. Şeker ve beyaz undan yapılmış unlu mamuller, şerbetli tatlılar, patates, pirinç gibi besinler yüksek glisemik indeksli besinlerdir. Bu besinler tüketildiğinde ani bir kan şekeri artışı beraberinde insülin artışı görülür. İnsülin artışı ise akne oluşumunu destekler. Glisemik indeksi düşük olan besinler ise kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler ve sebzelerdir. Bu besinlere günlük beslenmemizde daha çok yer vermeliyiz.
Yeşil çay
Antioksidan ve antimikrobiyal bileşenleri ile yeşil çay, derideki sebumu yani yağ oranını azaltarak akne oluşumun önüne geçmeye yardımcıdır. Tadının acılığından dolayı içmeyi sevmiyor veya ön yargılı yaklaşıyorsanız yeşil çayın aromalı çeşitlerini deneyebilir veya içerisine taze meyveler ekleyerek demleyebilirsiniz.
Kilo kaybı/artışı
Alınan kilolar ile beraber ideal ve sağlıklı kilonun üzerine çıkıldığında IGF-1 ve devamında ciltteki sebum düzeyleri artar. Bu da akne oluşumu için ortam sağlanmış demektir.Yapılan çalışmalarda günlük toplam enerjinin azaltılmasıyla derideki yağ dokusu olan sebum salgısında azalma görülmüştür. Burada azaltma yapılırken bireyin, ihtiyacı kadar olan enerji mutlaka ayarlanmalı, özellikle bilinçsizce yapılan kalori kısıtlamaları ile özellikle ergenlik dönemindeki bireylerin büyüme ve gelişmesinin önüne geçilmemeli, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
A vitamini
Yağda çözünen bir vitamin olan A vitamininin cilt sağlığı ve dokusundaki faydaları gözle görülür şekildedir. A vitaminin etkisi ile artan fibroblastlar, ciltteki kollajen üretiminin de artmasına destek olur. Yetersizliğinde ise cilt sorunlarına yatkınlık ve kuruluk oluşur. A vitaminin yapısında bulunan retinolün kozmetik ürünlere eklendiğini de görüyoruz. Dışarıdan doğal olarak ise yağlı balıklar, yumurta, havuç, kayısı gibi sarı turuncu sebze- meyvelerden ve ıspanak, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerden günlük A vitamini ihtiyacını karşılayıp, cilt sağlığımıza da faydasını görebiliriz.
Çinko
Çinko, insan derisinin sağlığı ve cilt hücrelerinin yenilenmesi için gerekli bir mineraldir. Ciltte yağ üretimini kontrol altına alıp akne oluşumunun önüne geçmektedir. Yapılan çalışmalarda akne şikayeti olan bireylerin çinko düzeyleri de düşük bulunmuştur, bu da cilde olan faydasının bir kanıtıdır. Gün içerisinde çinko açısından da yeterli beslenebilmek için balık, yumurta, kuru baklagiller ve ceviz fındık gibi yağlı tohumlar da tüketilmelidir.
Sonuç olarak özellikle uzun süreli akne şikayetiniz varsa kan değerlerinize baktırıp doktorunuzun tavsiyesi ile takviyeler kullanabilirsiniz. Beslenme ve akne arasındaki ilişkinin olduğu gerçeğini de aklınızın bir köşesinde mutlaka bulundurmalısınız. Kesin olarak bir besin akneyi artırır denilemez, kanıtlanmış bir çalışma da yok fakat günlük beslenmenizde alacağınız küçük önlemler ile akne şikayetlerini azaltmak ve önüne geçmek sizin elinizde. Omega-3, çinko ve A vitamininden zengin besinler, yeşil çay tüketimi ve düşük glisemik indeksli besinler ile akne oluşumunun önüne geçebilirsiniz. Yüksek yağlı, yüksek glisemik indeksli besinler ve kilo artışının da akne oluşumuna davetiye çıkardığını unutmamalı tüketim sıklığı ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli. Yapılan çalışmalar bu besinler üzerinde durmuş fakat, hayatınızın her anında sağlıklı ve dengeli beslenme ile ideal kilo aralığında kalıp sağlıklı bir yaşam sürmek her zaman hayat felsefeniz olmalı...
