Uzun süredir tüm dünyayı etkisi altına alan ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından pandemi olarak kabul edilen Koronavirüs Hastalığı (COVID-19) bulaşıcı bir solunum yolu hastalığı olarak tanımlanmaktadır. COVID-19’un bulaşma riskini direkt olarak engelleyecek ve aynı zamanda iyileştirecek mucizevi bir besin yoktur. Evde olduğumuz ve mecbur kalmadıkça dışarı çıkmadığımız kontrollü normalleşme sürecinde bağışıklık sistemini güçlü tutmak için kişisel hijyen, sağlıklı beslenme ve kaliteli bir uyku oldukça önemlidir. Sadece bu dönemde değil ömür boyu her yaştaki birey için sağlıklı beslenmenin de beraberinde getirdiği sağlıklı yaşam sürdürülmelidir. Bu süreç ile beraber rutin beslenme düzeninin bozulması, kilo kontrolünün sağlanamamasına da neden olmaktadır. Bu yazımda sizlere koronavirüs döneminde beslenme adına yapılan yanlışları ve doğru tercihlerini paylaşmak istiyorum
ÖĞÜN DÜZENİNİN BOZULMASI
Günlük uyku ve uyanıklık düzeninin yani sirkadyen ritmin bozulması beraberinde öğün saatlerinin de düzenini etkilemektedir. Melatonin, diğer adı ile bilinen uyku hormonu gece 23.00 ile sabah 05.00 saatleri arasında salgılanmaktadır. Bu süreci uyku halinde geçirmek kaliteli bir uyku alımını sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcı etkisi olur. Gece uykuya geçiş ve sabah güne başlangıç saati, geç saatlere kaydığında öğün saatlerinde de değişiklikler olmaktadır. Güne erken başlamak ve kahvaltı yapmak zinde ve enerjik bir şekilde günü geçirmek için önemli bir adımdır. Gün içerisinde ise ana öğünlerinizden sonra ihtiyacınıza göre ara öğünler ekleyerek, öğün düzeni sağlanması sağlıklı beslenmenin temelini oluşturmaktadır.
KARBONHİDRAT YOĞUNLUKLU BESLENME
Özellikle son zamanlarda karantina süreci ile beraber evde daha fazla vakit geçirilmesi ile tarif denemeleri sayınız da artmış olabilir. Öncelikle denemekte olduğunuz tariflerin sıklığını azaltarak başlayabilirsiniz. Tarif sıklığı kadar içeriği de önemlidir. Beyaz un ve şeker içeriği yoğun olan tarifler yerine sağlıklı içeriklerle hazırlanmış olanları tercih edilebilir. Bu şekilde hem sağlıklı tarifler yapılmış olur hem de tüketim sıklığı azalarak kilo kontrolü sağlanabilir. Tıpkı tarifler gibi kalorisi yoğun olan bir de paketli ürünlerin tüketimi de mutlaka sınırlandırılmalı ve alışveriş listesinden de olabildiğince çıkarılmalıdır.
SU TÜKETİMİNİN AZALMASI
Gün içerisinde hareket alanının kısıtlanması ile beraber su tüketimi azalabiliyor. Hem vücudumuz ve organların sağlıklı bir şekilde çalışması hem de metabolizmayı hızlandırmak adına yeterli su tüketimi sağlanmalıdır. Yaz aylarında ise ayrıca suya olan ihtiyacın arttığını hatırlatmak isterim. Günlük su ihtiyacınızı ise kilonuz ile 30-35 ml olarak çarpıp bulabilirsiniz.
KİLO VERMEK İÇİN UYGULANAN DİYET ÇEŞİTLERİ
Bu süreçte kilo kontrolü sağlanamadığında hızlı bir şekilde kilo vermek adına sağlıklı ve güvenilir olmayan birçok diyet çeşitleri denenebiliyor. Öncelikle diyet kelimesini açıklamak isterim. Diyet yasaklarla dolu ve kısıtlayıcı bir beslenme şekli değildir. Tam aksine gün içerisinde yeterli makro ve mikro besin ögelerinin alındığı, yasakların olmadığı, sevdiğiniz besinleri de porsiyon kontrolü ve tüketim sıklığı ayarlanarak tüketildiği yeterli ve dengeli beslenmedir. Sadece bu süreçte değil, ömür boyu sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmanız kendi sağlığınız ve hayatınız adına yapabileceğiniz en güzel yatırımdır.
ATIŞTIRMALIK BESİNLERİN TÜKETİMİNİN ARTMASI
Gün içerisinde farkında olmadan kendinizi bir şeyler yerken buluyor musunuz? Eğer cevabınız evet ise size beslenme günlüğü tutmanızı tavsiye ederim. Beslenme günlüğü, gün içerisinde öğün saatleriniz ve öğünlerde yediğiniz besinlerin not alınmasıdır. Bu yöntem ile gün içinde fazla miktarda tüketilen besinlerinde önüne geçilmesinde faydalı olmaktadır. Aynı zamanda öğün saatlerini de not almak ana öğünler arasındaki farkında olmadan artan atıştırmalık besinlerin tüketiminin önüne geçmeye yardımcı olacaktır.
HAREKET ALANININ KISITLANMASI İLE SEDANTER YAŞAM
Evde geçirilen vaktin artmasıyla normal yaşantıya göre hareket alanı da doğrudan azalmaktadır. Bu süreçte evde yapılabilecek egzersizler ile günlük hareket daha sağlıklı bir yaşam için artırılmalıdır. Hem sağlığınızı iyileştirmek hem de kilo kontrolünü sağlamak adına günlük yapılan egzersizler kalori yakımını da sağlayacaktır.
GERÇEK AÇLIK VE DUYGUSAL AÇLIĞI AYIRT EDEMEMEK
Gerçek açlık ve duygusal açlık arasında çok net bir fark vardır. Gerçek açlık aynı zamanda fizyolojik açlıkta demektir, öğün saatlerinizden en az 2-3 saat sonra oluşur ve mide kazınması ile beraber fark edilir. Duygusal açlık ise bu gerçek açlığı yaşamadan duygularla hareket edilen bir beslenmedir. Örneğin can sıkıntısı, moral bozukluğu veya bir duruma çok sevinmek ile beraber besin tüketimi oluyorsa, aslında öğün saatiniz üzerinden de birkaç saat geçmediyse bu duygusal açlıktır. Böyle durumlarda önce kendinize ‘gerçekten aç mıyım’ diye sormanız gerekir. Eğer değilseniz öncelikle bu durumu düşünmeyi bırakıp kafanızı dağıtacak başka bir şeyler ile meşgul olmak faydalı olacaktır. Beslenme anlamında ise çay, kahve, bitki çayları ve su içerek bir şeyler yeme isteğini bastırabilirsiniz.
